Cum să ai o alimentație sănătoasă în perioada sarcinii?

Pe parcursul celor 9 luni, corpul trece prin multiple transformări fizice și hormonale. De aceea, cu atât mai mult ai nevoie de o alimentație sănătoasă în perioada sarcinii.

Datoria ta de viitoare mamă este să inveți să te hrănști echilibrat. Cand faci alegerile alimentare corecte, te vei simți mult mai bine știind că îți asiguri necesarul de nutrienți atât ție, cât și bebelușului. Nu uita, ceea ce mănânci reprezintă principala hrană a fătului! Astfel, este esențial să primești toți nutrienții de care ai nevoie.    

Pe parcursul sarcinii, corpul tău are un necesar de nutrienți crescut. Aceasta nu înseamnă că va trebui să mananci pentru mai multe persoane. În realitate, tu doar trebuie să faci tot posibilul să ajustezi rutina alimentară, astfel încât organismul să primească un volum ușor crescut de macronutrienți (nutrienții care conferă energie, calorii) și micronutrienți (vitamine și minerale).

3 pași pentru o alimentație sănătoasă în perioada sarcinii

1 Necesarul caloric pe trimestre

Recomandările nutriționale actuale pentru o alimentatie sănătoasă și echilibrată în trimestrul I al sarcinii este să păstrezi mărimea porțiilor. Aportul caloric va fi crescut treptat cu 250-300 calorii în trimestrul 2 și 400 calorii în trimestrul 3.

2 Meniu

În continuare, îți voi prezenta ce ce ar trebui să includă meniul zilnic      pentru a obține o alimentație sănătoasă atunci când ești însărcinată:

• Proteină (70-90 gr pe zi în primul trimestru, urmând să crească progresiv până la finalul sarcinii) – absolut esențială pentru dezvoltarea organelor fătului și pentru creșterea aportului de sânge în organism.
• Carbohidrați complecși – cereale integrale, amidonoase, nucifere.
• Fructe.
• Legume (în special morcovi, cartofi dulci, dovleac, spanac, legume verzi, roșii, ardei – pentru conținutul de vitamina A și potasiu).
• Grăsimi sănătoase, care conțin omega 3 (peste, nuci).
• Produsele lactate – lapte și iaurt, pentru calciu.
• Ca sursă naturală de acid folic – ouale, nucile, lintea, ficatul, fasolea (uscată) – acidul folic poate reduce riscul de defect de tub neural și este cel mai de folos în primele 28 de zile de la concepție, de aceea se recomandă a fi avut în vedere încă din perioada planificării sarcinii.
• Fier – care se găsește în ouă, citrice, ficat, carne de vită, fructe de mare, spanac, broccoli, orez brun, ovaz, linte, semințe de susan și de in.

3 Alimente de evitat

• Lapte și lactate facute din lapte nepasteurizat.
• Brânzeturi cu mucegai.
• Produse super procesate, de exemplu mezeluri, hot dog, produse de patisserie, alimente bogate în zahăr și carbohidrați simpli.
• Carne și fructe de mare crude sau gatite ‘raw’ (eccludem, deci, sushi)
• Produse afumate (carne, pește, fructe de mare)

În plus, trebuie să știi că nu îți recomand o conduită alimentară strictă. Din contră, varietatea și echilibrul sunt cheia. Totodată, încearcă să planifici mesele zilnice astfel încât să ai 3 mese/zi. La nevoie, poți să servești și 2 gustări pentru a evita ronțăitul dintre mese.

Dacă simți că ai nevoie de ajutor în planificarea alimentației în sarcina, este necesară realizarea unui plan alimentar echilibrat.    

Planul alimentar personalizat este în esență organizarea meselor tale zilnice potrivit nevoilor și preferintelor tale, astfel încât să contribui la o dezvoltare armonioasă a bebelușului.     .

Sarcină ușoară și bebeluș sănătos!